ストレスを減らす見方の変え方｜心が軽くなるリフレーミング実践法

「なんで私ばっかり…」
「どうしてあんなこと言われなきゃいけないの…」

毎日の生活の中で、思わず心がモヤッとする出来事に出会うこと、ありますよね。
小さなことでも、積み重なると心は疲れてしまうものです。

同じ出来事でも “見方を少し変えてみる” ことで、心の重さがふっと軽くなることがあります。
今日は、そのヒントを一緒に見ていきましょう。

■見方を変えるって？

たとえば、朝の会議で上司に少し厳しい言葉をかけられたとします。

「失敗した…」
「怒られた…」
「私ってやっぱりダメなんだ…」

と受け止めると、胸がざわざわして一日中引きずってしまうかもしれません。

でも、少し見方を変えてみると、どうでしょう？

「成長を期待してくれているから、私に直接伝えてくれたんだ」
「大切な仕事だからこそ、もう少しこうしてほしいって言ってくれたんだ」

そんな風に受け取ることもできるのです。
同じ出来事でも、心の感じ方が変わる瞬間です。

他にも、日常でよくある場面。

友達が約束を忘れたとき
→ 「私のことを軽く扱われた」と感じるか
→ 「忙しかったんだな」と思えるか

家族に雑な言い方をされたとき
→ 「私ばかり責められた」と感じるか
→ 「今日は疲れているんだな」と捉えるか

小さな視点の違いで、気持ちの重さはずいぶん変わります。

■受け取り方は自分で選べる

出来事そのものは変えられません。
でも「どう意味づけるか」で、私たちの感情は変わるのです。

人間の脳には「ネガティブに偏りやすい」性質があります。
だから、無意識に物事を悪い方向に受け取りやすいのです。

ここで役立つのが 「リフレーミング」 という考え方です。
リフレーミングとは、物事の“枠組み（フレーム）”を変えて、別の角度から意味を見つけ直すこと。

たとえば「上司に厳しく注意された」出来事を
「期待されているからこその言葉」と捉えるように、見方を変えることです。

ここで大事なのは、「受け取り方は自分で選べる」ということ。

リフレーミングの効果は大きくて、

 　ネガティブな出来事に振り回されにくくなる
 　自分を責めるクセが和らぐ
 　気持ちの回復が早くなる

といった心の支えになります。

少しの意識と工夫で、心の負担を軽くすることができます。

■今日からできること

1.　イヤだなと思った出来事を書き出す

思い出すだけでモヤモヤすることでも、紙やノートに書くことで、心が整理されます。

できれば、「出来事」だけじゃなくて
その時に感じた気持ちや、なぜそう感じたのかを書き出すと、ぐっと整理しやすくなります。

ただ「上司に注意された」と書くだけだとモヤモヤは残るけれど、

出来事 上司に「もっとしっかり確認して」と言われた
感じた気持ち イラっとした
なぜ 悪気なくやったのに否定されたように感じたから、悲しかった

って書いてみると、ただの「イライラ」じゃなくて、
その下にある「否定された気持ち」「悲しさ」に気づけます。

ここに気づけると、「あ、私は本当は認めてもらいたかったんだな」って、自分の本音と繋がれることができるんです。
この「自分の本当の気持ちに気づく」ことこそ、リフレーミングの第一歩。

2.　別の意味を考えてみる

「この出来事には、ほかにどんな意味があるだろう？」
少し視点を変えるだけで、心が柔らかくなることがあります。

上司に注意された、という出来事だったとすると、
そもそもあなたが上司だったとしたら、注意したいでしょうか？

もし自分が注意されてイヤだったなら、自分が上司でも注意はしたいとは思いませんよね。

でもその上司は注意をした。

じゃあ、その上司って、注意をするのがその上司にとって喜びでしょうか？

きっと違うって思いませんか？

言ってみれば、憎まれ役、嫌がられる役、をあえて引き受けて注意をしたのだとすると
その注意をすることで、どれほど「いまよりもっと良くなってほしい、良くしたい」って想いがあったか、って思えるかもしれません。

相手の立場に立って見てみると、
今までと見え方が全然違うものに見えたりもします。

3.　少しでも楽になる見方を選ぶ

無理にポジティブに変える必要はありません。
「これなら少し気持ちがラクになる」と感じる見方を採用してみましょう。

無理な時は、無理でもOK。

時には自分の休息を最優先することも必要です。

■穏やかな世界を作っていこう

見方を変えることは、自分に優しくなるための方法のひとつです。
起こった出来事は変えられなくても、どう受け止めるかは自分で選べます。

その小さな選択を積み重ねることで、心の重さが少しずつ減り、
あなたの世界は少しずつ穏やかに変わっていきます。

最初はひとりでやるって結構難しいって感じたりします。
そんな時は、いつでもお手伝いしますよ。